zdravi i lijepi

Neka hrana bude vaš lijek, neka lijek ne bude vaša hrana - Hipokrat

29.12.2017.

Mafini sa faširanim mesom

Jelo je ukusno i prilagodljivo za skoro sve programe ishrane uključujući i Dukan dijetu.
Potrebno (za 4 osobe):
150 g faširanog mesa, 2 jajeta, 3 kašikice nemasnog sira (može i jogurt), 6 kašikica zobenih mekinja, pola kašikice praška za pecivo, začini po želji
Priprema:
1. Faširano meso kratko prepržiti u teflon tavi
2. odvojiti zumanjce i bjelance
3. zumanjce pomiješati sa nemasnim sirom/jogurtom, zatim dodati mekinje (ja ih izmeljem), staviti začine, komadiće piletine i sve dobro izmiješati
4. bjelance izmiksati dobro dok se ne stvori pjena
5. zatim pomiješati te dvije smjese lagano i staviti u kalupe
Porcija sadrži: 228 kcal; 20 g proteina, 10,5 g masti (3 g zasičenih); 16 g UH.

18.12.2017.

Bademi za zdravlje srca

Bademi predstavljaju odličan izvor vitamina i minerala. Naročito su bogati sa vitaminom E, pa čak i mala šaka badema podmiruje dnevne potrebe sa ovim vitaminom. Osim vitamina E tu su i tiamin, riboflavin, niacin, B6, folate, A i pantotensku kiselinu.
Od minerala tu su: kalcij, željezo, mangan, magnezij, željezo, cink, kalij,natrij i fosfor.
Naravno jako bitna komponenta su i nezasićene masne kiseline koje su jako dobre za funkcionisanje srca. Jedna šaka badema je dobra potpora radu srca.

17.12.2017.

Kalorije sagorjevate i bez vježbanja!!!

Da, dobro ste pročitali!!!
Kalorije se stvarno sagorjevaju i bez vježbanja, ali to ne znači da vježbanje nije poželjno. Naravno da je poželjno i dobro za nas!!!
Ipak, morate znati da najviše kalorija troši naš bazalni metabolizam. Što bi značilo, najviše kalorija definitivno troši naše tijelo na servisiranje samog sebe!!!
Regeneracija, sinteza hormona i slični procesi troše između 1200 i 2200 kcal kod prosječnih ljudi. Naravno, to je individualno i zavisiod težine svakog od nas, naše kompozicije tijela i tome slično.
Drugi dio je i taj da pravilno biranje hrane takođe sagorijeva kalorije. Imamo i primjere. 1000 kcal iz hrane bogate "brzim" šečerima (pica, bijeli hljeb, kolači..) na svoje sagorjevanje troši samo 50 kcal. Međutim jedan pravilno odabran obrok sa nemasnim proteinom, integralnim žitaricama i salatom kojiima 1000 kcal na svoju obradi troši i do 6 puta više kcal. Tako da se i sa tim mogu potrošiti unijete kalorije.
Znači, ako uz to dodamo i vježbanje onda imamo pravo dobru dobitnu kombinaciju!!!
Jer vježbanjem ćemo, osim potrošnje kalorija, izgraditi i muskulaturu (između ostalog) i time ubrzati i bazalni metabolizam.

Novogodišnje rezolucije se približavaju. Prijavite se za našu "Školu" ( http://eepurl.com/deDEjj ) i pogledajte šta vam može pomoći da svoje odluke provedete u djelo
15.12.2017.

Metcon ili metabolički trening

Termin metabolički trening ili „metcon“ se često pominje u fitness industriji zadnjih godina. Može biti zbunjujuće da se razumije šta u stvari znači. To nije samo gomila vježbi urađena što je brže moguće u različitim vremenskim periodima. Morate imati struktuiran broj setova, ponavljanja i perioda odmora za pravi metcon trening koji kleše tijelo i propravlja učinak.
Metabolički trening se odnosi na kondicione vježbe koje su namjenjene da povećaju skladištenje i dotok energije za svaku aktivnost. Mnogi ljude misle na aerobni trening kao primarni katalizator kada žele povećati izdržljivost, kondicionirati kardiovaskularni sistem ili popraviti cirkulaciju krvi do mišića koji rade. Ali metabolički trening ide i korak dalje, kondicionira mišiće da bolje koriste gorivo koje im se dostavlja tako što popravlja djelotvornost za različite metaboličke puteve.
Kako odmarati?
Cilj vam je da tokom metaboličkog treninga razvijete djelotvornost u određenom energetskom sistemu da bi poboljšali svoj učinak i izgled. Velika korist od toga je da se povećava sagorjevanje kalorija ne samo tokom vježbanja nego i kada vježbanje završi. To je poznato kao EPOC (Excesive post-exercise oxygen consumption – produžena potrošnja kisika nakon vježbanja). Ovakvo vježbanje može držati vaš metabolizam iznad vašeg prosječnog bazalnog metaobolizma 24-48 sati nakon vježbanja.
Neki primjeri:
Tabata: 20 sekundi žestokog treninga praćeno sa 10 sekundi odmora. 8 krugova
30 on/30 off: 30 sekundi žestokog treninga prati 30 sekundi odmora. 6 krugova
Kružni trening: 3-6 vježbi u redu sa minimalnim ili sasvim bez odmora. Kada radite kružni trening imajte na umu da vježbe koje kombinujete trebaju imati i nekog smisla.
Koje vježbe idu u metcon?
Pokreti koji uključuju više zglobova su najbolja opcija kada se konstruiše metabolički trening. Vježbe kao što su prevrtanje gume, sprintanje, ketllebell zamasi, skokovi na kutiju, vojnički sklekovi (burpees) angažuju više mišića i kraćem vremenu i tako uzrokuju veći metabolički odgovor. Samim tim sagorjevaju više kalorija i podižu nivo metabolizma. Takođe neke uobičajenije vježbe koje uključuju više zglobova su zgibovi, benč potisak, veslanje, propadanje, sklekovi i one se mogu korsititi. Takođe mogu se koristiti i one dinamičnije kao što je preskakanje konopca.
Kako postaviti metcon?
Jednom kada savladate osnovne korake, postavljanje svog „metcon-a“ je lako, bilo da trenirate u hardcore teretani ili ne. Jednostavno izaberete jedan od prethodno objašnjenih metoda kao što su tabata, 30 on/30 off ili kružni trening. Onda izaberete vježbe koje koriste više zglobova sa umjerenim opterećenjem (opterećenje koje možete podnijeti tokom 12-15 ponavljanja).
Ove vježbe možete izvoditi nakon redovnog treninga snage ili na dane kada ne radite sa tegovima za neko total-body kondiocioniranje.
I evo par primjera koji su prirpemljeni za vas.
Tabata : 20 sekundi kettlebell zamaha. 10 sekundi odmora. Ponoviti 8 puta.
30 on/30 off: uraditi što više vojničkih sklekova (burpees) u 30 sekundi. Odmorite 30 sekundi. Ponovite 6 puta
Kružni trening: 10 ponavljanja u svakom setu bez odmora između vježbi (ili sa minimalnim odmorom)
Zgibovi, prevrtanje gume, skokovi na kutiju, kettlebell zamasi. Ponoviti krug 5 puta sa odmorom od 1-2 minute između krugova.
Naravno ako želite što bolji metcon trening bitno ga je pravilno ispratiti i suplementacijom.
Izvor: Muscle & Fitness

13.12.2017.

10 namirnica za borbu protiv starenja

Svi mi želimo duže živjeti, duže izgledati dobro, duže biti aktivni...

Međutim osim standardnih pravila zdrave i uravnotežene ishrane, te redovnog vježbanja, da bismo duže ostali vitalni potrebna nam je i redovnija upotreba slijedećih namirnica:

1.    Nar. Sa svojim visokim antioksidativnim profilom ova superhrana radi sve, od podizanja nivoa azotnog oksida u krvi do preveniranja bolesti.

2.    Losos. Bogat sa omega-3 masnim kiselinama, osim pogodnosti za zdravlje srca i mozga pomaže i kod poboljšavanja cjelovitosti ćelija vaše kože. Tako koža dobija sjajniji i mlađi izgled.

3.    Zeleno lisnato povrće. Bogato je antioksidantima koji se zovu fitonutrijenti. Ovi sastojci su značajni za cijelo tijelo jer ga štite od slobodnih radikala, ali isto tako štite i našu kožu od sunca i sunčevog uticaja.

4.    Zeleni čaj je ultimativna superhrana jer ima čitav niz benefita za naš organizam.

5.    Maslinovo ulje. Omega-3 masne kiseline iz maslinovog ulja pomažu kako ukupnu tako i perifernu cirkulaciju i daju koži posebno lijepu boju.

6.    Grahorice. Posebno bitne za muškarace koji gube kosu. Tada hrana bogata proteinom i željezom, kao što su grahorice, može pomoći da se ojačaju folikule dlaka, te da se uspori i smanji opadanje kose.

7.    Brusnica. Studije su dokazale da je sok od brusnice zbog svog antibakterijskog djelovanja dobar za zaštitu mokraćnog mjehura, ali i zuba.

8.    Avokado je bogat nezasićenim mastima koje su poznate i kao dobre masti i koje mogu poboljšati stanje mozga i teksturu kože. Bonus je to što je bogat mineralom boron koji pomaže apsorpciju kalcija u kosti i tako pomaže održavanje gustoće kostiju.

9.    Kurkuma je bogata kurkuminom. To je sastojak koji je važan za prevenciju malignih oboljenja. Takođe je važan za zdravlje mozga i kože, te za zdravlje zglobova.

 Crno vino.  Ova fontana mladosti definitivno nebi bila potpuna bez crnog vina. Ono sadrži reservatol koji je od velike važnosti za zdravlje srca. Ipak, konzumaciju treba ogranićiti na jednu do dvije čaše dnevno.
06.12.2017.

Salata od tunjevine

Dobro jutro
Prijedlog ručka za danas je salata od tunjevine :)
Malo luka, malo paradajza, malo zelene salate i konzerva tune (bolje ako imate svježu tunu pa je pripremite).
Odličan i lagan obrok.
Ako želite ga iskoristiti za dobijanje mišića onda dodajte i malo ugljikohidrata (pekarski krompir ili integralni hljeb).
Ipak, povaj obrok jesti maksimalno dva puta u toku sedmice jer je tuna bogata živom. Zbog toga nije poželjno da se jede češće.
Vaš Z.

01.12.2017.

Prvo raditi na sebi

Dobro jutro :)
Uvijek prvo treba raditi na sebi. Ja se pokušavam uvijek držati toga. Juče sam, npr., radio na svojim rukama. Na instagramu je petak #flexfriday ali ako postignete dva svoja najbolja rezultata u toku treninga, taj dio sa pokazivanjem mišića nije ni potreban. Vide se i bez toga
Vaš Z

<< 12/2017 >>
nedponutosricetpetsub
0102
03040506070809
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31