beats by dre cheap

Metcon ili metabolički trening

Termin metabolički trening ili „metcon“ se često pominje u fitness industriji zadnjih godina. Može biti zbunjujuće da se razumije šta u stvari znači. To nije samo gomila vježbi urađena što je brže moguće u različitim vremenskim periodima. Morate imati struktuiran broj setova, ponavljanja i perioda odmora za pravi metcon trening koji kleše tijelo i propravlja učinak.
Metabolički trening se odnosi na kondicione vježbe koje su namjenjene da povećaju skladištenje i dotok energije za svaku aktivnost. Mnogi ljude misle na aerobni trening kao primarni katalizator kada žele povećati izdržljivost, kondicionirati kardiovaskularni sistem ili popraviti cirkulaciju krvi do mišića koji rade. Ali metabolički trening ide i korak dalje, kondicionira mišiće da bolje koriste gorivo koje im se dostavlja tako što popravlja djelotvornost za različite metaboličke puteve.
Kako odmarati?
Cilj vam je da tokom metaboličkog treninga razvijete djelotvornost u određenom energetskom sistemu da bi poboljšali svoj učinak i izgled. Velika korist od toga je da se povećava sagorjevanje kalorija ne samo tokom vježbanja nego i kada vježbanje završi. To je poznato kao EPOC (Excesive post-exercise oxygen consumption – produžena potrošnja kisika nakon vježbanja). Ovakvo vježbanje može držati vaš metabolizam iznad vašeg prosječnog bazalnog metaobolizma 24-48 sati nakon vježbanja.
Neki primjeri:
Tabata: 20 sekundi žestokog treninga praćeno sa 10 sekundi odmora. 8 krugova
30 on/30 off: 30 sekundi žestokog treninga prati 30 sekundi odmora. 6 krugova
Kružni trening: 3-6 vježbi u redu sa minimalnim ili sasvim bez odmora. Kada radite kružni trening imajte na umu da vježbe koje kombinujete trebaju imati i nekog smisla.
Koje vježbe idu u metcon?
Pokreti koji uključuju više zglobova su najbolja opcija kada se konstruiše metabolički trening. Vježbe kao što su prevrtanje gume, sprintanje, ketllebell zamasi, skokovi na kutiju, vojnički sklekovi (burpees) angažuju više mišića i kraćem vremenu i tako uzrokuju veći metabolički odgovor. Samim tim sagorjevaju više kalorija i podižu nivo metabolizma. Takođe neke uobičajenije vježbe koje uključuju više zglobova su zgibovi, benč potisak, veslanje, propadanje, sklekovi i one se mogu korsititi. Takođe mogu se koristiti i one dinamičnije kao što je preskakanje konopca.
Kako postaviti metcon?
Jednom kada savladate osnovne korake, postavljanje svog „metcon-a“ je lako, bilo da trenirate u hardcore teretani ili ne. Jednostavno izaberete jedan od prethodno objašnjenih metoda kao što su tabata, 30 on/30 off ili kružni trening. Onda izaberete vježbe koje koriste više zglobova sa umjerenim opterećenjem (opterećenje koje možete podnijeti tokom 12-15 ponavljanja).
Ove vježbe možete izvoditi nakon redovnog treninga snage ili na dane kada ne radite sa tegovima za neko total-body kondiocioniranje.
I evo par primjera koji su prirpemljeni za vas.
Tabata : 20 sekundi kettlebell zamaha. 10 sekundi odmora. Ponoviti 8 puta.
30 on/30 off: uraditi što više vojničkih sklekova (burpees) u 30 sekundi. Odmorite 30 sekundi. Ponovite 6 puta
Kružni trening: 10 ponavljanja u svakom setu bez odmora između vježbi (ili sa minimalnim odmorom)
Zgibovi, prevrtanje gume, skokovi na kutiju, kettlebell zamasi. Ponoviti krug 5 puta sa odmorom od 1-2 minute između krugova.
Naravno ako želite što bolji metcon trening bitno ga je pravilno ispratiti i suplementacijom.
Izvor: Muscle & Fitness

zdravi i lijepi
http://zdraviilijepi.blogger.ba
15/12/2017 10:56